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五谷杂粮粥应该怎么做才合适?
来源:小李浏览次数:发表日期:2017-04-18 10:55

  每个人当前的身体条件不同,选择的食材也应该有所不同。一般我们喝杂粮粥主要是以下几个目的:因为身体虚弱或胃肠不好的人,所以要考虑到这个时候的消化功能较弱,同时又不影响增加营养供应;而减肥人士则想通过喝杂粮粥,减少干物质摄入,又不容易饥饿;对于三高人士来说,五谷杂粮粥可以增加膳食纤维的摄入,控制血糖和血脂。总体而言,第一个目标属于一类,而第二个和第三个目标大致属于另一类。
  对于身子虚和消化能力差的人群,食用五谷杂粮容易发生胃堵、胀气等情况,宜少用或不用黄豆、黑豆、绿豆等食材,因为这些五谷杂粮不容易被消化,而且容易产气。其他杂豆占杂粮粥原料的比例不超过三分之一。如果有腹泻或便溏的情况,宜多用对肠道刺激非常小的糯米、大黄米、小米、山药、莲子等容易消化的食材,还可以加入枣、葡萄干、桂圆干、枸杞之类水果干,以增加营养和美味。烹调之前最好经过8小时以上的充分浸泡,这样杂粮豆类煮后就会更加柔软,容易消化。
  糖尿病人、高血脂患者的杂粮豆粥则相反。为了严格控制餐后血糖反应,必须使用一半以上的杂豆原料,包括红小豆、绿豆、芸豆、豌豆、蚕豆、鹰嘴豆、小扁豆等,因为按照同样淀粉含量相比,它们的餐后血糖反应特别低,多在30以下。花生、芝麻、莲子、百合等也都是低血糖反应食材。不要加入糯米、白米、大黄米、粘小米这类血糖反应过高的食材,少加枣和葡萄干等甜味食材,更不要加糖。宜用燕麦、大麦来增加粘稠感,因为它们富含有利于控制血脂和血糖的beta-葡聚糖,餐后血糖反应较低。
  研究数据表明,单喝大米粥时,在健康人中测定的大米粥血糖指数可高达102,而加水煮烂的红小豆只有24;而一半红小豆加上一半精白米的混合粥,血糖指数就能降到73(周威,2010)。可见,需要控制血糖的人更适合喝加入豆类的谷豆混合粥。
  减肥者和三高患者的五谷杂粮豆粥,需要增加一点咀嚼口感,这样才有更低的血糖反应和更高的饱腹感。豆子可以泡得时间短一些,杂粮可以不浸泡,在可以接受的范围当中,让粥的质地不过于软烂。浸泡杂粮的水也不要扔掉,因为其中含有泡出来的维生素、钾和多种抗氧化物质。

(责任编辑:小李)

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